nogi sztanga

Biceps UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 3s to bym wywalił UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT "MŁOTKOWY") 3s UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 3 po co na przedramie ćw ? wywal UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 4s Klata ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE [...]

A więc po kolei: Cytocella będę jadł w DT rano i po treningu a w DNT tylko rano. Trening taki mam odkąd ćwiczę na siłowni. No może trochę go zmodyfikowałem, ale zawsze klatka była 2 x w tyg. Pasuje mi to .. koniecznie zmienić? Co do pleców to myślę, że przesadzasz .. wg mnie jest w miarę szeroko jak na taki staż. Domyślam się, że chodzi Ci o [...]

[...] = 12 serii tygodniowo łamany nadchwytem 4s młotki hantlami 4s zwis na drążku 2s = 10 serii tygodniowo unoszenie łamanego do szyi 3s szrugsy 3s = 6 serii tygodniowo SOBOTA: nogi + łydki uginanie leżąc 2s (jako rozgrzewka) uginanie siedząc 2s (jako rozgrzewka) przysiad ze sztangą na barkach 4s suwnica 4s wykroki z hantlami 4s = 12 serii [...]

[...] z serem zółtym wpc ziemniaki z kurczakiem (wyjątkowo zamiast ryżu czy kaszy.. ) cytonox 3 miarki TRENING cytocell wpc + kromka grahama z serem + brzoskwinia i winogron orzechy włoskie przed snem zaraz twaróg z jogurtem naturalnym Dzień na plus. Powolutku powolutku rosnę ^^ chyba xD siła też powoli w górę :) Next - sobota - nogi + aeroby :D

to pierwsze ze sztangą to łapie ją jak najbliżej środka gryfu czyli że dłonie obok siebie i zginam ręce za głowe i podnosze zza niej do góry przed klate a to drógie to uwieszam się pomiędzy czymś, oparty na przedramionach i podnoszę nogi do góry zginając je :P

Poniedziałek Klatka - Wyciskanie sztangi na płaskiej 4 serie 12>10>8>6 - Wyciskanie sztangi na skośnej 4 serie 12>10>8>6 - Rozpietki na lawce skośnej 12=12<10=10 Biceps - Uginanie ramion w siadzie na ławce skośnej 12>10>8=8 - "21" 3 serie Środa Nogi: - Przysiady za sztanga na barkach 10<8<6=6 - [...]

A wiec Poniedzialek Klata Sztanga plasko 4x 12 10 8 8 Skos hantle 4x 12 10 8 8 rozpietki 4X 12 Triceps Porecze 3X ile moge francuskie sztanga lamana 10 8 8 wyciag obu racz 3 x 10 Sroda Plecy Wisolowanie 4X 12 10 8 8 Wyciag gorny 4 x 12 10 8 8 przyciaganie linki wyciagu siedziac 12 10 8 8 Biceps Sztanga lamana 12 10 8 8 mlotkowy 3X 10 tu [...]

[...] przyrosty, jedne rozpietki bym wywalil i zrobil 3 cwiczenia po 4 serie na lydki zrob 2 wspiecia, stojac i siedzac lub stojac i wspiecia odwrotne pozostale cwiczenia na nogi tak jak Viren napisal chociaz zuraw bylby lepszy, a suwnice jezeli bardziej ci pasuje mozesz zamienic na wykroki i co do barkow, bicepsa i tricepsa to tak jak Viren [...]

21.04. Nogi 1 (bez przerwy między a i b, 30-60s przerwy pomiędzy superseriami) 1a. Przysiad przedni 4x 15 ok. 23kg 4x15 1b. Wskoki na skrzynie 4x 10/15/20 4x 10 2a. Split squat (noga wykroczna na podwyższeniu) 4x 15 6kg na rękę 4x 15 2b. Wykroki z przeskokiem 4x 15/20/25 lub popki x20/25/30 popki 4x 20 3a. Wznosy bioder ze sztangą 4x 15 10kg [...]

[...] podciąganie kolan w zwisie x15 2. Push ups (docelowo Push Ups Knee To Elbow Alternating) 3. Sit ups x20 Zamiana ćwiczenia, bo od początku treningu bolało mnie kolano a że nogi dostały dziś trochę w kość to nie chciałam przedobrzyć. Trening mnie pokonał totalnie, ale tego mi trzeba było. Miska: - omlet (mąka ryżowa, jaja, chia, siemię lniane, [...]

I'm back /-)_ 28.04. Nogi 2 (bez przerwy między a i b, 30-60s przerwy pomiędzy superseriami) 1a. Przysiad 4x 8-10 47,5kg x10/x10/x10/x8 45kg x10/x10/x8/x8 1b. Przysiad z wyskokiem 4x 20 4x20 milion rat 4x20 2a. Suwnica 4x 8-10 120kg x10/ 120kg x10/x10/x10 112kg x10/ 120kg x10/x10/x10 2b. Wykroki chodzone z obciążeniem 4x 20/25/30 cc 4x25 [...]

[...] stąd lekki regres, ale i tak masakruje w tym tempie i myślę, że długo tak pozostanie. O dziwo po wczoraj mogę chodzić, co mnie niezmiernie cieszy, bo tydzień temu ledwo nogi prostowałam:-D DIETA 1898kcal, 149g (31%) białko, 55g (26%) tłuszcze, 207g (44%) węglowodany 1)omlet owsiany z jabłkiem i kakao 2) po treningu shake: owsiane, whey, [...]

[...] kg x12/18kg x10 15,5kg x12/15,5kg x10/18kg x8 13kg x12/15,5kg x12/15,5kg x10 10,5kg x12/13kg x12/15,5kg x10 +45 min intensywnego aero na fitnessie Ciężko było, nogi mnie nie chciały nosić po wczorajszym treningu, a tyłek czułam w każdym podskoku%-) DIETA wg założeń 130B/55T/225W 1)placek amarantusowy z bananem, kakao, dżemem domowym [...]

[...] hantle 3x 20 11kg x15* 4A. Wypychanie nóg na Smith-ie leżąc na ławce 4x 15-20 40kg 40kg 4B. Ośle kopniaki na Smith-ie 4x 15-20 5kg 5kg 5. Wypychanie nóg na suwnicy (nogi wysoko i szeroko na platformie) 1x 100 45kg 40kg 6. Rozciąganie wg planu Figi * tu to się porwałam z motyką na słońce}:-( o aero po tym treningu nie ma mowy, w dni [...]

[...] ściąganie drążka górnego 8x10 30s 2b. wyciskanie sztangi klatka 8x10 30s 3a. uginanie sztangi 8x12 30s 3b. francuski do czoła 8x12 30s Aero Dzień 2 1a. suwnica nogi niżej 6x12 30s 1b. RDL 6x10 30s 2a. Wiosło sztanga 6x10 30s 2b. wyciskanie sztangielek skos góra 45` 6x12 30s 3a. uginanie ze supinacją 6 x15 30s 3b. [...]

Dzień 80/12 ODWADNIANIE DZIEŃ 3 TRENING 1a. suwnica nogi niżej 6x12 30s 70kg 1b. RDL 6x10 30s 55kg 2a. Wiosło sztanga 6x10 30s 35kg 2b. wyciskanie sztangielek skos góra 45` 6x12 30s 15kg 3a. uginanie ze supinacją 6 x15 30s 5kg 3b. prostowanie ramion na drążku górnym 6x15 30s 11,25kg + aero 30min bieżnia max nachylenie 5,5km/h DIETA wg [...]

[...] 4b przyciaganie do brzucha 3x15 5a dipy 3xmax 5b facepull 3x20 13min interwałów + 32min cardio ;) niby tylko 3min interwałów dołożone, ale zajechało mnie to konkretnie :) nogi to palą na interwałach że aż miło %-) Dieta : 1. twarog, orzechy 2-4 ryz,kura,warzywa 5 kasza manna, wpc, banan 10.02 Trening Barki/ Łapy 1a unoszenie hantli na boki [...]

11.02 - 95,6kg Dzisiaj w końcu dzień wolny, ogólnie pracuje po 6dni w tygodniu, więc niedziela zawsze na leniucha przy jakimś filmie czy konsoli z żoną :) Trening z rana z kumplem i jakoś przyjemnie wjechał, dużo siły chociaż przy rozgrzewce już trochę w głowię się kreciło, ale później o dziwo przeszło. Trening: Nogi 1a wyprosty 3x20 1b uginanie [...]

[...] rozpietki na bramie od gory 2x15 6b sciaganie linki jednoracz 2x15 12min interwałów + 32min cardio - interwały dzisiaj cieżko, myślałem ze w ogole nie zrobie tak mam obolałe nogi nadal po środzie :P Dieta : 1 twarog, orzechy 2 kura,ryz,warzywa 3 platki kukurydziane, wpc, banan 4-5 kura,ryz, warzywa Takie coś mi wyskoczyło po treningu hmmm %-) [...]

17.02 Dzisiaj na treningu jakiś spadek mocy, a nogi nadal obolałe że interwały opornie ale zrobione, ogólnie od interwałów to ciągle zakwasy na tyłku mam :P Trening Barki/ Łapy 1a unoszenie hantli na boki 5x15 1b wyciskanie żołnierskie 5x10-6 2a unoszenie hantli na boki 5x15 2b facepull z rotacją 5x15 3a sciaganie drazka na triceps 3x20-15 [...]